以缓慢至中等的速度热身三到五分钟。
将速度和阻力增加到让你出汗的程度。如果你是初学者，目标是保持在这个水平上，每天两次，每次10分钟。每周增加15分钟，总共120分钟，以燃烧卡路里，并调整你的臀部和大
腿。
改变你的动作，并针对你的臀部，包括向后踩踏的间隔。例如，热身后，向前踩两分钟，然后向后踩一分钟。在锻炼的剩余时间里继续这种模式。
如果你使用相同的锻炼，增加坡度、速度和阻力水平的变化，以刺激你的臀部和大腿，并防止它们达到一个瓶颈。例如，以快速的速度在轻度阻力上踩踏五分钟，然后增加阻力水
平并放慢速度两分钟。或者在高阻力和高坡度上踩踏两分钟，然后用轻阻力、低坡度进行一分钟的冲刺。
保持良好的状态，针对你的臀部和大腿。保持你的整个脚与平台接触。通过脚后跟的推力来收缩臀部。高高站起，不要前倾。直视前方。将你的手轻轻放在扶手上，以达到平衡的
目的，或者使用可移动的扶手。
通过测量你的心率来跟踪你的锻炼强度。用220减去你的年龄，然后将结果乘以65%和85%。保持锻炼节奏，使您的心率保持在这个范围内，以消耗卡路里，提高耐力，并调整您的臀
部和腿部。